Visualisation et imagerie mentale
La visualisation est cette capacité mentale que nous avons de nous représenter un objet, un son, une situation, une émotion ou une sensation. Selon son intensité, cette représentation peut déclencher plus ou moins les mêmes effets physiologiques que le ferait la réalité. Quand, par exemple, on a très peur dans le noir, les manifestations corporelles de la peur sont pratiquement les mêmes que si un monstre nous menaçait vraiment. À l'opposé, penser à une situation agréable amène le corps dans un état de détente.
La visualisation, avec plusieurs autres techniques, fait partie des « Approches corps-esprit ». On reconnaît généralement au Dr Carl Simonton, cancérologue américain, d'avoir conçu et popularisé l'usage de la visualisation à des fins thérapeutiques. Dès le début des années 1970, intrigué par le fait que, malgré un diagnostic identique, certains patients meurent et d'autres non, il explore le rôle du psychisme dans l'histoire médicale de ses patients. Il observe notamment que les malades qui guérissent sont des battants capables de se persuader qu'ils peuvent guérir et se voient le faire, mais aussi que le médecin qui croit à la guérison de son patient et qui peut arriver à le communiquer obtient de meilleurs résultats que le confrère qui n'y croit pas. Simonton, bien sûr, connaît les travaux du Dr Robert Rosenthal1 sur la « réalisation automatique des prédictions », publiés quelques années plus tôt. Ces travaux démontraient comment les gens se comportent souvent de manière à augmenter la probabilité qu'une attente se réalise, qu'elle soit positive ou négative.
Convaincu de la nécessité d'apprendre aux patients à devenir des battants, le Dr Simonton intègre un entraînement en ce sens à son programme médical de soins. Cet entraînement comprend plusieurs éléments, dont des exercices de visualisation au cours desquels les patients se représentent le traitement médical sous forme de petites entités (on leur suggère d'utiliser des Pac-Man, popularisés à l'époque dans les premiers jeux vidéo) en train de dévorer leurs cellules cancéreuses. La méthode Simonton a toujours été conçue comme un complément au traitement médical classique et est encore pratiquée de cette manière.
Ce qu'on appelle généralement l'imagerie mentale a comme fonction de faire surgir à l'esprit des images produites par l'imagination et l'inconscient, comme ce qui se passe dans le rêve. L'idée est de recourir à l'« intelligence » de l'inconscient et à la capacité de l'organisme de « savoir » ce qu'il vit et ce qui est bon pour lui. La plupart du temps, l'imagerie mentale se fait avec l'aide d'un intervenant qui peut guider le processus, et aider à en décoder le sens et à en tirer des applications concrètes.
Cette technique est utilisée dans différents contextes plus ou moins thérapeutiques : pour mieux connaître divers aspects de soi, pour stimuler la créativité dans tous les aspects de sa vie, pour comprendre les causes d'une maladie et trouver des moyens de se soigner. Pour atteindre l'état de détente mentale nécessaire à l'émergence d'images qui ne soient pas dictées par le conscient, il faut amorcer l'exercice par une période de relaxation plus ou moins importante et libérer l'esprit des préoccupations courantes. Ensuite, le sujet amorce une « aventure mentale » qui offre un contexte favorable et laisse des situations se concrétiser dans son esprit. L'origine
L'imagerie mentale
Présentation
Apparentées à l'auto-hypnose, la visualisation (en anglais, guided imagery) et l'imagerie mentale sont des techniques qui visent à mettre en oeuvre les ressources de l'esprit, de l'imagination et de l'intuition pour augmenter son mieux-être. Bien que les deux termes soient souvent utilisés indistinctement, on s'accorde généralement sur la différence qui suit : tandis que, dans la visualisation, on impose des images précises à l'esprit, l'imagerie cherche à faire émerger les représentations qui appartiennent à l'inconscient du sujet.
Les deux techniques possèdent plusieurs champs d'application et sont parfois utilisées conjointement. On y a notamment recours dans le domaine sportif, où elles font maintenant partie de l'entraînement de tout athlète de haut niveau. Dans le domaine thérap eutique, elles peuvent servir dans des situations fortement dépendantes du psychisme, pour modifier un comportement ou réduire le stress par exemple; pour ce qui est de soigner des malaises ou maladies, elles servent généralement de manière complémentaire aux traitements médicaux. Elles font toutes deux partie de ce qu'on appelle
désormais la psychoneuroimmunologie, qui comprend des techniques comme la méditation, l'hypnose ou le biofeedback, avec lesquelles elles ont d'ailleurs souvent utilisées.
Relaxer par la visualisation améliorerait la mémoire
La détente éprouvée à la suite d'une brève séance de visualisation aurait permis à des individus d'améliorer de 30 % la performance de leur mémoire à un test d'aptitudes, selon une étude américaine1.
Les chercheurs ont réparti au hasard 29 femmes et 14 hommes, âgés de 17 à 60 ans, en deux groupes : un premier suivant une séance de visualisation et un deuxième ne bénéficiant d'aucune technique de relaxation et servant de groupe témoin.
Allongés, les participants à la visualisation exécutaient des exercices de respiration profonde, en fermant les yeux et en se remémorant une situation ou un endroit agréable. Chaque participant devait « dénouer » mentalement les noeuds de tension musculaire, tout en écoutant une musique apaisante accompagnée de bruits de vagues. Les membres du groupe témoin étaient plutôt invités à s'asseoir et attendre que passe une période de temps équivalente à la séance de visualisation, soit 16 minutes.
De leur côté, les chercheurs évaluaient la performance de la mémoire à court terme des participants, avant et après les séances. Ces derniers devaient mémoriser des séries de chiffres et de lettres et les replacer dans un certain ordre. Ceux et celles qui se sont relaxés par l'entremise de la visualisation ont amélioré de 30 % leur résultat initial, tandis que celui des individus du groupe témoin n'a pas changé.
D'après les auteurs, les résultats de cette étude démontrent que la relaxation a un lien avec le bon fonctionnement de la mémoire, et que la visualisation est une méthode efficace pour se détendre. Les chercheurs reconnaissent qu'il est difficile d'en expliquer le mécanisme. Ils soutiennent cependant que le stress nuit à la concentration, laissant ainsi des informations inutiles distraire le cerveau lorsqu'il a une tâche spécifique à accomplir. Or, si on s'applique à réduire le stress, il serait plausible que le cerveau s'acquitte plus facilement d'une tâche à exécuter.
La visualisation, selon les auteurs, pourrait venir en aide aux personnes dont l'emploi exige une attention très soutenue ou un exercice mental complexe, tel que le contrôle aérien. Encore faudrait-il que l'effet de la relaxation se prolonge au-delà de quelques minutes, ce que cette étude n'a pas pu démontrer puisque le test de mémoire a été effectué dans les minutes qui ont suivi la relaxation.
Faites l'expérience
Imaginez-vous en train de couper un citron en quartiers, de humer un de ceux-ci, puis d'y mordre à pleines dents, le jus coulant dans votre bouche... Si vous savez ce qu'est un citron et que vous avez fait l'exercice consciencieusement, il est probable que vous ayez eu une réaction physiologique provoquée par la forte acidité du fruit - même si cette acidité n'était qu'imaginée.
On se sert donc de la visualisation pour provoquer des changements dans le comportement ou le métabolisme. Pour certains objectifs, les représentations mentales de la visualisation doivent être conformes à la réalité. C'est le cas quand une personne se prépare à accomplir une activité qui lui paraît risquée ou difficile, disons un plongeon du tremplin de 10 mètres! De manière systématique, le sujet se représente tous les éléments de l'activité : le lieu, l'attitude souhaitée, les détails précis de chaque élément du plongeon, les étapes telles qu'elles doivent se dérouler ainsi que le sujet lui-même en train de surmonter les difficultés. Répété de manière intensive, cet exercice aurait un effet conditionnant sur l'organisme, qui serait ainsi plus susceptible de se conformer au scénario prévu, durant le véritable plongeon.
Dans d'autres situations, il semble préférable que la visualisation se transporte sur le terrain de la métaphore. La visualisation curative utilise souvent cette approche : il s'agit de donner une forme symbolique à la maladie et à ce qui va la faire disparaître. Dans ce registre, il existe des visualisations positives et négatives. Prenons le cas d'une brûlure sur un bras. Une visualisation positive consisterait, par exemple, à imaginer un animal fantasmagorique et bienfaisant (seulement si le sujet aime les animaux) en train de lécher la plaie pour la faire disparaître. Ce pourrait aussi être de simplement se représenter soi-même avec le bras complètement guéri. Une visualisation négative, d'autre part, pourrait avoir recours à une armée d'ouvriers qui, sans relâche, travailleraient à capturer les agents infectieux qui se créent dans la plaie et à les écraser pour les rendre inoffensifs.
Il existe un débat chez les théoriciens et les praticiens à savoir si les visualisations sont plus efficaces lorsqu'elles sont négatives ou positives. Quelques règles semblent toutefois s'imposer :
- il faut que le sujet soit à l'aise avec le scénario;
- l'image choisie pour représenter la maladie (ou le problème) ne doit pas être terrifiante;
- s'il s'agit d'une maladie, il n'est pas nécessaire de se représenter les détails physiologiques du processus de guérison, mais une précision minimale demeure nécessaire (envoyer des ouvriers attaquer des cellules dans l'estomac quand la maladie se situe au foie ne serait d'aucune utilité).
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Une visualisation pour se défaire d'une peine
Supposons qu'un incident déjà passé continue de contaminer notre existence au-delà de ce qui est souhaitable, mais que l'on n'arrive pas à l'oublier. Un exercice approprié pourrait être de donner une forme symbolique au sentiment, disons une bouteille remplie de larmes. Il faut alors se la représenter très en détail - forme, couleur, texture, poids, etc. -, puis lui dire explicitement que l'on doit s'en séparer pour continuer sa route. Se représenter ensuite en train de marcher dans une forêt, de trouver une petite clairière, de creuser un trou avec une pelle et d'y déposer la bouteille. On lui fait alors ses adieux avec conviction (« je te laisse ici pour toujours ») avant de remplir le trou de terre, replaçant la mousse et les plantes sauvages sur le dessus. Puis on se représente en train de quitter la clairière, de refaire le chemin inverse dans la forêt, et de réintégrer sa maison, le coeur soulagé.
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Une imagerie mentale pour découvrir ses sous-personnalités
Vous vous imaginez assis à une table où sont déposés des mets que vous aimez. Il y a d'autres individus autour de cette table qui partagent votre repas. Combien sont-ils? Comment se présentent-ils à vous? Comment vous sentez-vous en leur présence? Vous les observez en détail. Comment sont-ils habillés? Quels traits de caractère manifestent-ils? Que racontent-ils?
Il se pourrait que dans ces personnages se cachent plusieurs de vos sous-personnalités, du timide au goinfre en passant par le juge et le bon vivant... Guidé par un thérapeute, vous pourriez les laisser dialoguer et découvrir la façon de donner plus de place à certains, ou comment réagir face aux indésirables.
Selon la capacité de l'individu à se détendre et à solliciter son imagination, selon aussi la complexité de l'information recherchée, l'exercice peut prendre 30 minutes ou davantage. Certains sujets sont réfractaires à cette technique et peuvent avoir besoin d'un accompagnement, soit d'un thérapeute, soit d'enregistrements qui dictent le processus. Les techniques suggèrent parfois de faire suivre l'exercice par un dessin ou un récit écrit du « rêve éveillé » afin d'intensifier l'impact psychique de l'expérience.
Les éléments de base
Malgré la grande simplicité de la visualisation et de l'imagerie mentale, ces techniques répondent à certains paramètres qu'il est important de respecter pour obtenir du succès :
- Le respect de soi. On ne s'aventure pas dans des territoires où l'on se sent mal à l'aise ni dans des scénarios qui contredisent nos valeurs.
- L'écoute de son corps. Comme ces techniques sollicitent les ressources de tout l'organisme, les renseignements que donne celui-ci (contractions, énervement, tensions, émotions, etc.) doivent inspirer le rythme et l'orientation de la démarche.
- Réduire les gros objectifs en plusieurs plus petits. Tout processus de guérison, tant psychologique que physique, peut être décortiqué en plusieurs étapes.
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Se faire confiance. Ces approches reposent sur le pouvoir de persuasion et seule une personne qui a confiance en ses moyens peut exercer de la persuasion.
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Applications thérapeutiques
Indications
Réduire et prévenir le stress et l'anxiété. Réduire les effets indésirables de la chimiothérapie.
Réduire la douleur. Améliorer les fonctions motrices. Réduire l'anxiété préopératoire ainsi que la douleur et les complications post-opératoires. Améliorer la qualité de vie face au cancer.
Réduire les symptômes de la migraine. Soutenir la créativité.
Éliminer les verrues
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Il n'existe sans doute pas de limites aux situations dans lesquelles la visualisation ou l'imagerie mentale peuvent jouer un certain rôle. Mais dans beaucoup de cas, l'impact ne peut être évalué que de manière subjective. Mentionnons aussi que ces approches sont souvent utilisées de concert avec d'autres techniques similaires, l'autohypnose et la relaxation, par exemple, et qu'il est parfois difficile de départager l'action spécifique de chacune d'elles. La visualisation est une pratique sans danger, pourvu qu'on ne la choisisse pas au détriment d'un traitement susceptible d'avoir une plus grande efficacité; il n'y a donc pas de risque à l'essayer dans toutes sortes de situations. Le Dr Andrew Weil2 la suggère en particulier dans le cas des maladies que l'on soupçonne de posséder une importante composante psychologique, comme les maladies de la peau, les problèmes pulmonaires, le lupus, les dysfonctions sexuelles, etc.
Réduire et prévenir le stress et l'anxiété, et améliorer le bien être. Deux synthèses d'études concluent que la visualisation, souvent en conjonction avec d'autres techniques similaires, peut réduire le stress et l'anxiété et contribuer au bien-être général des personnes bien portantes de même que de celles souffrant de maladies graves, comme le cancer ou le sida. Elle peut contribuer à soulager les manifestations de la plupart des problèmes de santé liés au stress ou susceptibles d'être aggravés par celui-ci, de l'hypertension à l'insomnie en passant par l'arthrite et l'infarctus du myocarde (voir notre dossier Stress dans la section Actualités). Réduire les effets indésirables de la chimiothérapie. À la suite des conclusions de trois synthèses d'études, il est désormais reconnu que les techniques de relaxation, dont la visualisation, réduisent de façon marquée les effets secondaires indésirables de la chimiothérapie tels que les nausées et les vomissements, ainsi que les symptômes psychologiques comme l'anxiété, la dépression, la colère ou l'impression d'impuissance. Réduire la douleur. Une récente synthèse d'études portant sur les thérapies « corps-esprit »pour le contrôle de la douleur conclut que ces approches, dont la visualisation et l'imagerie, peuvent être bénéfiques, en particulier quand elles sont employées en interaction les unes avec les autres. On cite les cas de maux de dos chroniques, d'arthrite, de migraine et de douleurs consécutives à des chirurgies. Améliorer les fonctions motrices. L'imagerie mentale et la visualisation semblent avoir un impact positif sur l'amélioration des fonctions motrices. D'après les conclusions de deux synthèses d'études, elles s'appliquent tant dans le domaine du sport que dans celui de la physiothérapie. Selon une autre étude, un entraînement « virtuel » pourrait, dans certaines circonstances, être aussi efficace qu'un entraînement réel pour inculquer des habiletés motrices complexes à des patients souffrant de difficultés d'apprentissage. D'autres études seront cependant nécessaires pour confirmer ces résultats. Réduire l'anxiété préopératoire ainsi que la douleur et les complications postopératoires. Trois études cliniques et deux articles descriptifs indiquent que la visualisation, entre autres par l'écoute d'enregistrements avant, pendant et après une chirurgie majeure, pourrait réduire l'anxiété qui y est reliée. On a aussi constaté une amélioration du sommeil, un meilleur contrôle de la douleur et un moins grand recours aux analgésiques. Une étude randomisée contrôlée, portant sur 208 personnes opérées pour une hernie inguinale ou un goitre a même permis de constater que celles ayant bénéficié de techniques de visualisation avant la chirurgie avaient montré moins d'hématomes postopératoires, avaient ressenti moins de douleurs et utilisé moins d'analgésiques. Améliorer la qualité de vie face au cancer. De nombreuses études, de qualités méthodologiques variées, concluent que la visualisation, entre autres par l'intermédiaire d'enregistrements sonores, améliore la qualité de vie des patients atteints de cancer. On signale une baisse de l'anxiété, une attitude plus positive, plus de vigueur et de meilleurs rapports sociaux. Soutenir la créativité. Selon une méta-analyse de neuf études regroupant près de 1 500 sujets, il semble que la visualisation pourrait jouer un certain rôle auprès des individus créateurs. On y précise toutefois que la créativité est un phénomène éminemment complexe et que la visualisation n'est qu'un des très nombreux éléments qui y participent. Réduire les symptômes de la migraine. Deux études, l'une prospective (260 sujets) et l'autre randomisée (40 sujets), indiquent que l'écoute régulière d'enregistrements de visualisation permettrait de réduire les symptômes désagréables reliés à la migraine, surtout en ce qui concerne la douleur et la vitalité. Par contre, cela n'aurait pas un impact important sur la fréquence ou l'intensité de cette affection. Éliminer les verrues. Il semble qu'il soit possible de se défaire des verrues en pratiquant la visualisation. Le Dr Andrew Weil affirme même que c'est le premier traitement à privilégier. Mais aucune étude scientifique n'a confirmé ces allégations.
Contribuer à guérir le cancer. Malgré qu'elles soient pratiquées dans ce but depuis plus de 30 ans et maintenant recommandées par plusieurs centres d'oncologie, on n'a toujours pas démontré scientifiquement que les techniques de visualisation pouvaient contribuer à soigner directement le cancer, à augmenter le temps de survie, ni même à améliorer l'efficacité des traitements conventionnels. Selon l'Agence du cancer de Colombie-Britannique au Canada, cette approche a beaucoup de défenseurs dans le corps médical parce qu'elle amène le patient à jouer un rôle actif dans son traitement, ce qui améliore au moins sa qualité de vie. Elle fait par contre remarquer que, lorsque l'état du patient se détériore, il peut être porté à blâmer son incapacité à prendre soin de lui-même, ce qui risque de l'affecter négativement. -
En pratique
Il semble que tout le monde puisse tirer profit de ces techniques. Les enfants y répondraient particulièrement bien, cependant les adultes très rationnels pourraient résister à l'aspect « mise en scène » de la démarche.
Plusieurs professionnels de la santé utilisent la visualisation ou l'imagerie mentale, en complément à leurs techniques de base. Mais il est rare qu'un intervenant ne se spécialise qu'en visualisation. On peut expérimenter la technique soi-même en s'initiant à l'aide des livres pratiques écrits sur le sujet.
On trouve sur le marché de nombreux documents audio d'imagerie guidée qui induisent la relaxation, puis qui visent toutes sortes d'objectifs, de la simple détente à la lutte contre des maladies spécifiques, en passant par la maximisation de ses performances sportives ou au contact avec son être intérieur.
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Se renseigner : sophrocentre@tiscali.fr
Revenir au Site web http://www.20six.fr/sofrorelax36
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